序

對於12小時的比賽，我其實並不陌生，打從第一次的12小時賽到這一場之前已經有四次經驗了，分別是：

2011/10/22，台北海洋超級馬拉松，成績：113.35K。

2012/3/25，台北大學12小時賽，成績：125.02K。

2012/12/8，東吳國際超馬24小時，成績：170.297K。

2013/2/16，超馬嘉年華12小時，成績：117.568K。

 

133K V.S. 光頭

賽前評估了歷屆東吳12小時的第一名成績約莫在132K上下，因此自己默許也可以達成這樣的目標，即每小時需11公里連續12小時才能完成132K以上，為了更加激勵自己，我在FB上宣告要比132K多1K，也就是133K的目標宣言，沒達到就理光頭！至於結果如何發展呢？請見後文。

如何準備-前進東吳24小時

很多跑友好奇我如何準備這種超馬賽的，在這邊我提供一下這2-3個月的準備方式。基本上，在去年參加完東吳24小時賽後，我真的嚇到了，原來我根本不堪一擊，自信地以為200K是可以達成的，最後只能勉強完成170K，檢討起來，也許是我的練習量不足以及落腳姿勢不夠完美，無法以最省力的方式去跑。

所以今年抱持著重返東吳賽場的決心開始準備，而這一場高雄12小時又是東吳24小時的前哨戰，勢必要好好跑一下確保東吳24小時的入選資格。

 

拉高練習量-週跑量、月跑量

偶爾可以聽到月跑量700公里這個數字。一個月才30天左右，天天跑換算下來每天要跑一個超半馬23.3K，想想這怎麼可能達成?

以前我的練習方式就是下班後去跑，頂多跑個20K上下就已經很多了，偶爾心血來潮衝到30K就已經累個半死了，加上晚上變數多不一定可以順利完成里程數，所以那時要一個月跑到700K根本不可能。

不要說700連600都沒達成過，最多就500多K而已。

就在今年7/22的時候我開始對Miss N說：「我從今天要開始晨跑」，這是我覺得要拉高跑量可行的方式，早上的時候比較不受外在因素影響，但最大的敵人是自己，必須克服睡魔從床上起來換上運動衣出外晨跑。

一開始的那週真的滿辛苦的，每每設定的鬧鐘都先按掉，在內心掙扎一番才肯起床。我想這就是跑超馬的意志力鍛練吧，連早起跑步都無法克服，要怎麼跑完一場超馬?

自此之後，我的練習量就拉起來了，早上跑一次，晚上下班再跑一次。早上的距離很隨性，有跑就好。大約就是5K、9K、10K三種，不帶錶用感覺舒服的速度迎接早晨。
下班後的晚上則是以20K這個距離做為標準，有時跑20K，有時跑到25-26K，全視當天的身體狀況而定；一天下來早晚各跑一次的總距離可以累積約30~37K左右。

我把一週七天分成三種：

平日A：星期二至星期五。

週末：星期六、日。

平日B：星期一。

星期二至星期五這一段時間是最有可能完成一天30~37k的日子，因為早晚都跑；星期一通常會省略掉晨跑，大概落在22~25K左右；週末則是只練一次的長距離LSD，練習的日子都是在星期六早上為主，盡可能一次跑完42K以上的距離。星期六下午到星期日整天，則是休息陪女友，頂多加上星期日跑個10K。

開始這樣的練習後，一週的週跑量可以在180K左右，有時最多可以到達200K以上：

七月份跑量 557K。

八月份跑量 700K。

九月份跑量 701K。

依照這樣的作息我完成了近2個多月的練習迎接這一場高雄12小時超馬。這次比賽前刻意全休不跑步將近60小時，讓這兩個月來疲勞可以好好復原一下，賽前的最後一次練跑（10K）後還特地去游泳池的SPA放鬆一下。

賽前飲食、賽中補給

賽前做的就是肝醣超補，我沒有像網路上說的那樣要碳水化合物比例多少去配。但大原則就是我會以米飯、麵食為主來吃，從賽前2天就開始一直狂吃米飯的東西，甚至連續兩天都吃牛丼飯，吃得肚子都凸出來了。

開賽前吃了兩根香蕉、配上紅牛能量飲料。賽中補給我維持前幾次比賽的經驗，以能量包為主，加上準備的BCAA膠囊每小時補一次。每跑10圈、即4K時就進補給站去喝水或運動飲料，到了後半段大概每6-7圈就去喝一次。

會喝這麼多的水份是怕我會脫水到血尿，我屬於超級會流汗的體質，在第一次12小時超馬就曾經發生血尿的情形，為了不再發生這樣的情況我需要大量的水份。

偏於理論數據的跑者會計算每多久喝多少水，我則是屬於感覺派的；只有大概訂個時間要喝水，但真正比賽時要喝多少水、什麼時候喝都是靠著自身的感覺去做。比賽過程中跑了幾次廁所，雖然都有排出一點點尿液但都不多，可見我流的汗超多，有幾次上廁所也不是真的忍不住想上，而是想要轉換心情順便休息罷了，畢竟一直繞圈真的會繞到暈頭。

事後就結果論來說：少上一次廁所應該就可以達標了吧，哈哈。

比賽裝備

因為我流汗實在太誇張，上次跑12小時嚴重燒檔有夠痛的，即使賽前有擦凡士林也不夠。這次就學乖了，我準備了兩套田徑衣褲、兩雙鞋，預計在6小時中場時換成全新的一套。然後在這次的換衣物時順便補擦凡士林，愈厚愈好，免得又磨破皮影響表現。

這次比賽是晚上六點起跑，到隔天早上六點，並不會曬到太陽，但還是準備了一頂中空帽，在凌晨開始覺得有涼意時戴著保暖用；也有準備風衣，但最後並沒有用到。

因為是繞圈賽，對於膝蓋的衝擊較大，所以特地請Miss N幫我用肌內效貼布在左腳的膝蓋處補強，還有兩腳底板也有貼上肌貼，預防長時間跑步下來造成的腳底板痛，這次實驗下來還滿成功的。

 

比賽過程

開賽後過於興奮，在第一個小時就跑了13.2K，遠遠比預計的配速快了1.2K（三圈），之後稍微調整配速之後，在4小時結束時完成了48.8K，還是超出預期兩圈。

不過也只能硬著頭皮繼續跑了，一開始過快的結果可能會在不到6小時就進入撞牆期。經過6小時之後，完成的距離是71.6K，差不多是每小時12K完成6小時的賽程。但就經過來說，是先快後慢達成的，如果改成均速每小時12K持續6小時，或許後半段的6小時可以再跑多一點距離，延後撞牆期的發生。

在第6小時完成後，我照著計劃去換了一套乾淨衣褲及鞋子，所以在第7小時跑的距離是12個小時裡最少的，只有10K整。這是預料中的事，但每一圈的配速仍然可以保持在2分7秒左右，我害怕的撞牆似乎還沒發生，我以這樣的速度持續到了100K，費時為8:46:42。

總算完成破百的目標，這時到補給站稍做休息吃點東西、補水。想著還有約3小時12分要完成接下來的33K應該並不困難，這時還意想天開覺得可以超過135K以上呢…。

但事情果然沒想得這麼簡單，到了第9小時結束後，我的速度開始降了，大腿股四頭肌的痠痛感愈來愈嚴重，腳已經失去彈性，無法像前9小時那樣可以輕易跑到1圈2分鐘，即使我很努力地跑，也頂多維持在2:10-2:20之間，第10小時只有剛好25圈、10K而已。

第11小時靠著意志力撐住還是只跑了26圈，這時我已經快不行了。

最後1小時就可以解脫，但我在第11小時開始時的前半小時完全跑不起來了，好痛苦呀…內心一直想著好像可以勉強達標133K，不斷邊跑邊在腦海中計算大約完成的距離是132.XXX。 天啊！我可能會以些許的距離無法達標，很想用力邁開腳步回到原本的速度，但就是做不到！

在這樣的思緒下過了半小時，我學習超馬之神-史考特那樣用怒吼聲向Miss N及在場的所有啦啦隊表達出：「我要做最後的衝刺了！」。

一喊完之後，那一圈的配速竟然可以回到2分鐘以內，大概衝了個3-4圈才慢慢變慢下來，但也算是做了最後的努力了，最後半小時跑了約5.5K。

最後完成了331圈加一個轉彎，共計132.523公里。

 

後記

1. 比賽完後實現諾言，理了個光頭，這就是超馬精神！

2. 感謝所有的工作人員、啦啦隊、跑友、南部PTT、女友Miss N，能完成這場賽事並跑出不錯的成績，並非是靠我一個人就可以做到的，沒有大家這將是不可能的任務。

3. 跑完比賽之後，我的小腿完全沒有痠，但我的大腿股四頭肌整個痠痛死了，現在無法做出蹲下這樣高難度的動作。不知是不是跑操場平路的關係，小腿居然完全沒用到，真是浪費了我那粗壯的小腿。

4. 剛結束比賽時看著我那超鐵的大腿，想想超吳24小時真的很可怕，不過都已經努力練跑到現在了，絕不可以害怕。衝啊！東吳24小時！

5. 現場的音效在放到五月天的歌曲時，我都會不自覺變快，希望東吳24小時能來個五月天演唱會播放。

 

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